Pułapki diety śródziemnomorskiej

To chyba jedna z przyjemniejszych i bardziej popularnych diet, której przypisuje się niezwykłe właściwości. Chętnie polecają ją dietetycy, a nawet lekarze. Jej skuteczność potwierdzają liczne badania i publikacje naukowe. Czy rzeczywiście to najzdrowsza dieta na świecie?

Dieta śródziemnomorska to nie dieta, tylko styl życia – tak twierdzą mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego. Dla nich jedzenie nierozerwalnie wiąże się z kulturą, codziennymi nawykami i celebrowaniem każdego dnia.  Południowcy przywiązują do jedzenia ogromną wagę, ale warto wiedzieć, że nie każda dieta śródziemnomorska jest zdrowa. Ociekająca roztopionym serem pizza, tłusty gyros, makaron w gęstym, śmietanowym sosie, biała bagietka i duże ilości wina mają niewiele wspólnego z dietą polecaną przez dietetyków i lekarzy. 

Dieta diecie nierówna 

Rozbieżności w postrzeganiu diety śródziemnomorskiej wynikają z pewnego uproszczenia. Pozwala ono wkładać do jednego worka współczesne przyzwyczajenia żywieniowe wszystkich mieszkańców krajów południowych. A te nie zawsze są takie zdrowe. Wspomniane wyżej produkty z białej mąki, tłuszcze i białko zwierzęce oraz duże ilości nabiału królują w wielu włoskich czy greckich domach. Skąd się zatem wziął się kult diety śródziemnomorskiej? 

Przełomowe badania

Dieta, o której mowa, zyskała na znaczeniu w latach 90. ubiegłego wieku, kiedy sławę zyskały przeprowadzone ponad 20 lat wcześniej badania pod nazwą Seven Country Studies (Badanie Siedmiu Krajów). Miały one na celu wyjaśnienie różnic w zapadalności na choroby układu krążenia m. in. wśród Amerykanów, Japończyków, Finów i mieszkańców Grecji (głównie Krety) oraz południowych Włoch. Ich przełomowość polega na tym, że po raz pierwszy wykazały zależność pomiędzy regularnym spożywaniem nasyconych kwasów tłuszczowych a zwiększonym ryzykiem zawału serca. Potwierdziły także m. in. znaczenie spożywania produktów bogatych w polifenole w profilaktyce zachorowań na chorobę niedokrwienną serca (chorobę wieńcową). 

Dieta wczoraj i dziś 

Kolejne, pogłębione badania, wykazywały te same lub podobne zależności. Utwierdziły nas one w słusznym przekonaniu, że ówczesna dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza na świecie. Warto mieć świadomość, że chodzi tu o nawyki żywieniowe sprzed kilkudziesięciu lat. Obecne posiłki większości Włochów, Greków czy Francuzów różnią się od tych z lat 60. Wcale nie oznacza to jednak, że we współczesnych czasach nie warto stosować zdrowej diety śródziemnomorskiej. Należy jednak przestrzegać kilku zasad i opierać się na określonych przez lekarzy, badaczy i dietetyków wytycznych. 

Zasady zdrowej diety śródziemnomorskiej 

Zacznijmy od zakazów. A tych, wbrew pozorom, w diecie śródziemnomorskiej nie brakuje. Pierwszy dotyczy spożywania niektórych tłuszczów roślinnych i zwierzęcych: masła, smalcu oraz tłustego mięsa. Zakazane są także słodycze, w tym przede wszystkim cukier, a także słodzone napoje, przetworzone produkty, a nawet półprodukty. W prawdziwej diecie śródziemnomorskiej nie idzie się na łatwiznę! Zaleca się także rezygnację z białej mąki i ograniczenie spożywania jaj. 

Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej

Podstawą diety śródziemnomorskiej są świeże, dobre jakościowo, lokalne produkty:

  • warzywa, wśród których ważną rolę odgrywają zielone rośliny liściaste, cebula, czosnek i strączki;
  • owoce, przede wszystkim te, z dużą zawartością witaminy C;
  • pełnoziarniste zboża;
  • oliwa z oliwek, w zależności od potrawy z pierwszego lub drugiego tłoczenia;
  • pestki, orzechy i suszone owoce – te ostatnie zastępują słodycze;
  • przyprawy i świeże zioła – to one stanowią kwintesencję każdej śródziemnomorskiej potrawy;
  • owoce morza i ryby morskie w umiarkowanej ilości – koniecznie ze sprawdzonych łowisk, niehodowlane;
  • niewielkie ilości nabiału, głównie naturalne jogurty i w jeszcze mniejszej ilości sery. 

Dieta śródziemnomorska nie wyklucza spożywania mięsa, ale badania jednoznacznie wskazują, że jego ilość powinna być ograniczona. Zastępując je roślinami strączkowymi i niewielką ilością ryb, możemy z niego całkowicie zrezygnować. 

A co z winem? 

Jeśli liczysz, że butelka wina wypita do kolacji wpisuje się w schemat zdrowej diety śródziemnomorskiej, musimy Cię zmartwić. Wino jest dozwolone, ale w bardzo ograniczonych ilościach. Wielu dietetyków zaleca, aby zrezygnować z niego całkowicie, zwłaszcza, jeśli naszym celem jest zrzucenie wagi. Dopuszczalny jest 1 kieliszek czerwonego wina dziennie. 

Czy warto stosować dietę śródziemnomorską w Polsce? 

Badania naukowe co rusz potwierdzają, że jest to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Warunkiem jest oczywiście przestrzeganie zasad, które przy lekkich modyfikacjach, można zastosować w naszym kraju. Dotyczą one przede wszystkim sezonowości produktów. Trudno bowiem w zimie dostać dobre jakościowo pomidory lub świeży szpinak. Warto je zastąpić warzywami korzeniowymi, a owoce cytrusowe – jabłkami, gruszkami czy śliwkami. 

W naszym klimacie świetnie sprawdzają się także kiszonki, które w krajach południowych są prawie nieobecne. Wzorem naszych europejskich sąsiadów należy postawić też na jakość. Korzystanie z lokalnych, ekologicznych produktów będzie lepszym rozwiązaniem niż kupowanie ich drogich supermarketowych odpowiedników. 

Dieta śródziemnomorska, w tradycyjnym jej rozumieniu, może być doskonałą codzienną dietą prozdrowotną. Duża ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych, z niewielkim dodatkiem zdrowych tłuszczów, odpowiednio przygotowane i doprawione, mogą przeciwdziałać wielu chorobom. Takie nawyki żywieniowe, w połączeniu z aktywnością fizyczną mogą sprawić, że będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją przez długie lata. 

EN
PL EN