Zdrowe tłuszcze w diecie

To nie pomyłka. Zdrowe tłuszcze istnieją, a nawet są niezbędne do

prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak rozróżnić te, które nam służą,

od tych szkodliwych?

Dwie strony medalu – czyli jaką funkcję pełnią tłuszcze w diecie

Po co nam tłuszcz? Do magazynowania energii i przyswajania niektórych składników odżywczych

oraz witamin: A, D, E i K. Dzięki niemu szybciej się najadasz, bo stymuluje on wydzielanie peptydu YY,

odpowiedzialnego za uczucie sytości i zanik apetytu. Jest materiałem, z którego zbudowane są tkanki,

w tym mięśnie. Dostarcza ciepła, dlatego dieta o wysokiej zawartości tłuszczu jest często wskazana

dla osób żyjących w zimnym klimacie. Tłuszcz wspiera także pracę mózgu, układu odpornościowego i

krążenia oraz pomaga utrzymać skórę i włosy w dobrej kondycji. Jego niewielka ilość jest niezbędna

do pokrycia organów wewnętrznych, takich jak wątroba, nerki, serce.

A co z jego ciemną stroną, o której słyszymy najczęściej? Problem zazwyczaj stanowi jego nadmiar i

rodzaj tłuszczu, jaki spożywamy. Zbyt duża ilość w codziennej diecie powoduje otyłość i groźne

choroby cywilizacyjne, do których należą schorzenia układu krążenia, choroby serca i cukrzyca.

Badania dowodzą, że spożywanie tłuszczów nasyconych podnosi ryzyko zachorowania na

nowotwory. Te najgorsze z tłuszczów, tłuszcze trans, podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a

obniżają poziom dobrego HDL. Organizm człowieka wyjątkowo łatwo przetwarza go w tkankę

tłuszczową. A jaki tłuszcz nam służy?

Rodzaje tłuszczów

Ze względu na pozytywne właściwości specjaliści nie zalecają, aby całkowicie wyłączyć je z diety.

Warto jednak wiedzieć, które tłuszcze są zdrowe, a których należy się wystrzegać. Kluczem do ich

rozróżnienia są zawarte w nich nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich znajdziemy:

– kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SAFA)

– kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA)

– kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA)

Te pierwsze występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju kokosowym i

palmowym (nadając im stałą konsystencję). Mimo, że stanowią doskonałe źródło energii, to mogą

być szkodliwe, bo zwiększają poziom cholesterolu, przez mogą pododawać miażdżycę. Ich nadmiar

może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów. Takie właściwości wykazują przede wszystkim

tłuszcze odzwierzęce, z wyłączeniem tranu i oleju ryb.

Drugie znajdziemy przede wszystkim w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, wytłaczanym z nasion

odmian bezerukowych. Są bardzo istotne, bo przypisuje się im rolę ochronną w profilaktyce

miażdżycy (zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi).

Do ostatniego rodzaju kwasów, tłuszczowych wielonienasyconych, należą tzw. niezbędne

nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 3 (EPA, DHA, kwas alfa-linolenowy) i omega 6 (kwas

linolowy i arachidonowy). Kwasy omega 3 zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają poziom lipidów i

ciśnienie, a także pomagają zapobiegać niedokrwieniu i zmniejszają ryzyko zaburzeń krążenia.

Stanowią strukturalny składnik mózgu, dlatego tak ważne jest, aby podawać je dzieciom. W

przeciwieństwie do kwasów omega 3, omega 6 mają zgoła odmienne właściwości. Przypisuje się im

odpowiedzialność za tworzenie się skrzepów krwi, a nawet komórek nowotworowych. Dlatego należy

spożywać je wyłącznie w połączeniu z tymi pierwszymi, w odpowiedniej proporcji.

Zdrowy tłuszcz, czyli jaki?

Najkrócej rzecz ujmując taki, który zawiera kwasy jednonienasycone lub niezbędne nienasycone

kwasy tłuszczowe w odpowiedniej proporcji, jest nierafinowany i tłoczony na zimno. Tłuszcze

rafinowane w bardzo wysokiej temperaturze mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe

trans.

Najlepszym źródłem kwasu omega 3 są wielonienasycone oleje z nasion lnu, chia, konopi, dyni i

orzechów włoskich. W szczególności warto jednak spożywać oleje jednonienasycone, które

pozytywnie wpływają na serce, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi oraz przeciwdziałają

chorobom tętnic wieńcowych. Należy do nich oliwa z oliwek i olej rzepakowy, migdałowy, z awokado

i pestek moreli. Wszystkie powinny być spożywane w niewielkiej ilości i na zimo.

Do gotowania i smażenia najlepiej nadają klarowane masło lub olej kokosowy. Masło klarowane ghee

jest pozbawione pochodzących z mleka substancji stałych, czyli zanieczyszczeń. Zawiera kwas

masłowym który ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Charakteryzuje się

doskonałym smakiem, z charakterystyczną orzechową nutą, i wysoką temperaturą dymienia.

Podobnie sprawa ma się z olejem kokosowym. Można go bezpiecznie podgrzewać, a przy tym

zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.

Nie można całkowicie rezygnować z tłuszczów w diecie, ale warto wybierać te najbardziej

wartościowe. Osoby borykające się z nadwagą mogą ograniczyć spożycie tłuszczu do minimum, pod

warunkiem, że nie unikają innych produktów, które je zawierają: orzechów i nasion, pełnoziarnistych

produktów zbożowych, warzyw (np. awokado) i roślin strączkowych.

PL
EN PL