To nie pomyłka. Zdrowe tłuszcze istnieją, a nawet są niezbędne do
prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak rozróżnić te, które nam służą,
od tych szkodliwych?
Dwie strony medalu – czyli jaką funkcję pełnią tłuszcze w diecie
Po co nam tłuszcz? Do magazynowania energii i przyswajania niektórych składników odżywczych
oraz witamin: A, D, E i K. Dzięki niemu szybciej się najadasz, bo stymuluje on wydzielanie peptydu YY,
odpowiedzialnego za uczucie sytości i zanik apetytu. Jest materiałem, z którego zbudowane są tkanki,
w tym mięśnie. Dostarcza ciepła, dlatego dieta o wysokiej zawartości tłuszczu jest często wskazana
dla osób żyjących w zimnym klimacie. Tłuszcz wspiera także pracę mózgu, układu odpornościowego i
krążenia oraz pomaga utrzymać skórę i włosy w dobrej kondycji. Jego niewielka ilość jest niezbędna
do pokrycia organów wewnętrznych, takich jak wątroba, nerki, serce.
A co z jego ciemną stroną, o której słyszymy najczęściej? Problem zazwyczaj stanowi jego nadmiar i
rodzaj tłuszczu, jaki spożywamy. Zbyt duża ilość w codziennej diecie powoduje otyłość i groźne
choroby cywilizacyjne, do których należą schorzenia układu krążenia, choroby serca i cukrzyca.
Badania dowodzą, że spożywanie tłuszczów nasyconych podnosi ryzyko zachorowania na
nowotwory. Te najgorsze z tłuszczów, tłuszcze trans, podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, a
obniżają poziom dobrego HDL. Organizm człowieka wyjątkowo łatwo przetwarza go w tkankę
tłuszczową. A jaki tłuszcz nam służy?
Rodzaje tłuszczów
Ze względu na pozytywne właściwości specjaliści nie zalecają, aby całkowicie wyłączyć je z diety.
Warto jednak wiedzieć, które tłuszcze są zdrowe, a których należy się wystrzegać. Kluczem do ich
rozróżnienia są zawarte w nich nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich znajdziemy:
– kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SAFA)
– kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA)
– kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA)
Te pierwsze występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju kokosowym i
palmowym (nadając im stałą konsystencję). Mimo, że stanowią doskonałe źródło energii, to mogą
być szkodliwe, bo zwiększają poziom cholesterolu, przez mogą pododawać miażdżycę. Ich nadmiar
może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów. Takie właściwości wykazują przede wszystkim
tłuszcze odzwierzęce, z wyłączeniem tranu i oleju ryb.
Drugie znajdziemy przede wszystkim w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, wytłaczanym z nasion
odmian bezerukowych. Są bardzo istotne, bo przypisuje się im rolę ochronną w profilaktyce
miażdżycy (zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi).
Do ostatniego rodzaju kwasów, tłuszczowych wielonienasyconych, należą tzw. niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega 3 (EPA, DHA, kwas alfa-linolenowy) i omega 6 (kwas
linolowy i arachidonowy). Kwasy omega 3 zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają poziom lipidów i
ciśnienie, a także pomagają zapobiegać niedokrwieniu i zmniejszają ryzyko zaburzeń krążenia.
Stanowią strukturalny składnik mózgu, dlatego tak ważne jest, aby podawać je dzieciom. W
przeciwieństwie do kwasów omega 3, omega 6 mają zgoła odmienne właściwości. Przypisuje się im
odpowiedzialność za tworzenie się skrzepów krwi, a nawet komórek nowotworowych. Dlatego należy
spożywać je wyłącznie w połączeniu z tymi pierwszymi, w odpowiedniej proporcji.
Zdrowy tłuszcz, czyli jaki?
Najkrócej rzecz ujmując taki, który zawiera kwasy jednonienasycone lub niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe w odpowiedniej proporcji, jest nierafinowany i tłoczony na zimno. Tłuszcze
rafinowane w bardzo wysokiej temperaturze mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe
trans.
Najlepszym źródłem kwasu omega 3 są wielonienasycone oleje z nasion lnu, chia, konopi, dyni i
orzechów włoskich. W szczególności warto jednak spożywać oleje jednonienasycone, które
pozytywnie wpływają na serce, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi oraz przeciwdziałają
chorobom tętnic wieńcowych. Należy do nich oliwa z oliwek i olej rzepakowy, migdałowy, z awokado
i pestek moreli. Wszystkie powinny być spożywane w niewielkiej ilości i na zimo.
Do gotowania i smażenia najlepiej nadają klarowane masło lub olej kokosowy. Masło klarowane ghee
jest pozbawione pochodzących z mleka substancji stałych, czyli zanieczyszczeń. Zawiera kwas
masłowym który ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Charakteryzuje się
doskonałym smakiem, z charakterystyczną orzechową nutą, i wysoką temperaturą dymienia.
Podobnie sprawa ma się z olejem kokosowym. Można go bezpiecznie podgrzewać, a przy tym
zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.
Nie można całkowicie rezygnować z tłuszczów w diecie, ale warto wybierać te najbardziej
wartościowe. Osoby borykające się z nadwagą mogą ograniczyć spożycie tłuszczu do minimum, pod
warunkiem, że nie unikają innych produktów, które je zawierają: orzechów i nasion, pełnoziarnistych
produktów zbożowych, warzyw (np. awokado) i roślin strączkowych.
